獻給異國生活者、家長、人生被情緒鬼打牆的戀人們、員工們、主管們以及有習慣性焦慮的朋友。

無所不在的生活焦慮感

繼上週分享在倫敦生活，面對憂鬱參加工作坊的經驗，收到讀者私訊提出焦慮問題。對話後發現焦慮情緒在異國生活中的存在，遠比我預期更多（當然不僅限於異國生活）。這週分享個人面對焦慮的日常方法，同樣適用於其他情緒引導上，希望對大家有幫助。

在你想翻白眼之前，請再往下看兩段

分享方法前，我先承認自己過去不是個願意面對情緒的人，完全能理解看到情緒引導字眼，就想翻白眼的心理。

面對問題，我是個擅長用頭腦解決的法律人，這個特質曾經令我引以為豪，也偶爾為人際關係帶來破壞性的結果。很會收斂情緒的我，對別人的情緒表達難以理解，經常在家人、同事、朋友對我表達情緒時，會刻意忽略、反抗、甚至一針見血的攻擊對方。

曾經有位同事，在我面無表情告知她合作項目中待改善之處後，當場崩潰大哭。印象中，我認為她的反應很戲劇化，只冷冷說一句：“你不需要那麼誇張吧？改進就好了，加油！”。

可想而知，她在接下來的合作中對我很懼怕，互動當然不太順利。但是，我完全沒有自知之明，甚至天真的認為 “如果全世界的人都可以沒有情緒，這個世界就和平了”、“或者讓機器人統治人類吧！”。

大家都說要理性溝通，你有懷疑過它的效果嗎？

直到異國婚姻＋異國生活衝擊，跟一個活生生的人住久了，情緒開始不受控制的跑出來。同時，意識到過去熟悉的理性溝通，似乎讓感情薄得壓抑、冰冷，一種很強烈的阻礙感壓在心裡 、 “ 我們已經理性溝通過了呀，到底是哪裡出了錯？” 這個疑問不斷旋繞在腦裡，才讓我開始懷疑理性溝通是否真是正解。

情緒，是人類的基本組成要件

回顧過去，發現自己善於理性溝通的根源，在於我不了解、害怕、更不願意去探索人類這個有機體的基礎結構 – 情緒。

今年參與的教練課不斷在談情緒（其實報名時以為是要學如何教練別人的情緒），過程中不斷體驗到自己面對情緒只想逃走，不想探索的被動反應。然而，成功的教練要擁有教練自己的能力，只好默默地開啟自我情緒教練第一篇章。結果…令我相當驚豔。

在此，我想以一位曾經拒絕情緒存在的理性主義者，分享近期正在服用的情緒教練方法。

服用詞彙

“ 情緒靈敏度（Emotional Agility)”

– Susan David

這個詞在管理界不算新鮮，哈佛商業周刊早於2013年即發布文章，指出：Effective leaders don’t buy into or try to suppress their inner experiences. Instead they approach them in a mindful, values-driven, and productive way – developing what you call emotional agility.，主要說明高效能的領導人，如何管理自己的負面想法和感覺 (中文版）。同時，闡述了情緒與決定、行為之間密不可分的關係。（這裡的“管理”，不是約束、規定、強迫自己改變的方式，而是有方法的透過覺察打開被情緒佔據的念頭，再創造不同可能的行動方案。）-

服用方法

具體步驟分享

哈佛商周已提供四個步驟，以下經個人實驗，分享自己的具體方法：

1. 遇到問題，先問自己：我現在的情緒是什麼？（我稱它為主導情緒）
2. 發現主導情緒後，問自己：現在我想感受什麼情緒？什麼情緒可以幫助我面對現在的情緒？現在我需要感受的情緒是什麼？（我稱它為輔助情緒）
3. 找到輔助情緒後，喚起身體對這個情緒的感受，問身體：過去我感受到這個情緒時，它是什麼感受？
4. 當身體感受到輔助情緒後，再回去看問題，問頭腦：現在，你看到什麼？有什麼行動方案？

上週真實事件套用

這天，我坐在電腦前瀏覽社交媒體，構思下一篇文章。兩個小時過去後，開始在 “是否通過社交媒體跟更多人互動” 問題上打轉。理性的頭腦既認為應該主動互動，不該被動等待，又認為社交媒體上話說一半的互動方式，根本不是互動。

當頭腦喋喋不休辯論時，我問自己：現在的情緒是什麼？

焦慮(anxiety)。還好我有誠實的能力。

接著問：現在我想感受什麼情緒？什麼情緒能幫助我面對焦慮情緒？

舒適 (comfortable)、安全/安心（security)。誠實真是上上策啊！

再問：那麼舒適與安心的情緒，是什麼感覺？這次閉上眼睛去感受。

我開始感到身體的變化，脖子想要扭動、肩膀想要放鬆、呼吸想要變慢、雙腳想要放到地板上感受支撐，身體變得輕鬆了。

最後，張開眼睛問頭腦：現在，你看到的問題是什麼？

我看到自己傾向重視 “待解決問題”，長期累積成焦慮情緒。理性的介入經常讓焦慮情緒沒被看見，成為“一直看見待解決問題-焦慮-解決問題才能放鬆- 很快又看到待解決問題” 的無限迴圈。

覺察感受比重：95%成就感 < 5%匱乏感

我發現真實情況是：通常待解決問題只佔整個項目的5%，但我很少認真慶祝自己的成就，造成95%成就感的情緒比重，遠比5%待辦事項的匱乏感低。

換上舒適安全的情緒後，進一步意識到在那5％的待辦事項內，其中的1/5才是真正需要去處理的事項，其他4/5只是為了彌補焦慮，頭腦想出的多餘補救行為。因此，真正的解決方案，是完成5%中的1/5後，就可以去小小慶祝一下！

後記

通過社交媒體跟更多人互動，即我上面所說5%的待辦事項。最後，我選擇其中的1/5，即：認知到社交媒體本身溝通不完整的侷限性，放開那4/5必須完整溝通才能互動的執念，先進行互動，再跟有意完整溝通的人私訊。這個行動方案更彈性化、讓我感到更輕鬆，執行度更高。

自從開始發表文章後，我經常對社交媒體備感焦慮。做為理性主義者，過去遇到焦慮時，頭腦就會先跳出來 “幫忙解決問題”，試圖分析自己的行為與決定，再找出一個能 “安撫焦慮”的解決方案。然而，缺乏情緒覺察，解決方案通常只有兩種方向：自我保護（放棄不做了、被動祈禱情況改變、等待別人救援、抱怨責怪）或控制（蒐證擊敗對方、找更多資料來解決問題、強迫別人接受、不耐煩的速戰速決）。

情緒靈敏度練習，讓情緒先被看見（而不是讓頭腦先跳出來解決問題），破壞了被情緒引發決定的無意識行為結構。當情緒被照顧到了，它的龐大影響力就隨之減弱，此時再來面對問題，很快即能清晰看到重新調整的方向。

看完上述方式，還是覺得自己做不到嗎？歡迎請進入與我聯繫，教練陪你情緒探索找出口。