異國生活必修課-面對焦慮的4部曲

異國生活

獻給異國生活者、家長、人生被情緒鬼打牆的戀人們、員工們、主管們以及有習慣性焦慮的朋友。

異國生活中,無論語言能力多好、適應能力多強,難免遇到各種新挑戰。沒有人在降落之前就能搞懂所有文化差異、當地法規、相處之道,焦慮的出現是必然的。

無所不在的生活焦慮感

繼上週分享在倫敦生活,面對憂鬱參加工作坊的經驗,收到讀者私訊提出焦慮問題。對話後發現焦慮情緒在異國生活中的存在,遠比我預期更多(當然不僅限於異國生活)。這週分享個人面對焦慮的日常方法,同樣適用於其他情緒引導上,希望對大家有幫助。

在你想翻白眼之前,請再往下看兩段

分享方法前,我先承認自己過去不是個願意面對情緒的人,完全能理解看到情緒引導字眼,就想翻白眼的心理。

面對問題,我是個擅長用頭腦解決的法律人,這個特質曾經令我引以為豪,也偶爾為人際關係帶來破壞性的結果。很會收斂情緒的我,對別人的情緒表達難以理解,經常在家人、同事、朋友對我表達情緒時,會刻意忽略、反抗、甚至一針見血的攻擊對方。

曾經有位同事,在我面無表情告知她合作項目中待改善之處後,當場崩潰大哭。印象中,我認為她的反應很戲劇化,只冷冷說一句:“你不需要那麼誇張吧?改進就好了,加油!”。

可想而知,她在接下來的合作中對我很懼怕,互動當然不太順利。但是,我完全沒有自知之明,甚至天真的認為 “如果全世界的人都可以沒有情緒,這個世界就和平了”、“或者讓機器人統治人類吧!”。

大家都說要理性溝通,你有懷疑過它的效果嗎?

直到異國婚姻+異國生活衝擊,跟一個活生生的人住久了,情緒開始不受控制的跑出來。同時,意識到過去熟悉的理性溝通,似乎讓感情薄得壓抑、冰冷,一種很強烈的阻礙感壓在心裡 、 “ 我們已經理性溝通過了呀,到底是哪裡出了錯?” 這個疑問不斷旋繞在腦裡,才讓我開始懷疑理性溝通是否真是正解。

情緒,是人類的基本組成要件

回顧過去,發現自己善於理性溝通的根源,在於我不了解、害怕、更不願意去探索人類這個有機體的基礎結構 – 情緒。

今年參與的教練課不斷在談情緒(其實報名時以為是要學如何教練別人的情緒),過程中不斷體驗到自己面對情緒只想逃走,不想探索的被動反應。然而,成功的教練要擁有教練自己的能力,只好默默地開啟自我情緒教練第一篇章。結果…令我相當驚豔。

在此,我想以一位曾經拒絕情緒存在的理性主義者,分享近期正在服用的情緒教練方法。

服用詞彙

“ 情緒靈敏度(Emotional Agility)”

– Susan David

這個詞在管理界不算新鮮,哈佛商業周刊早於2013年即發布文章,指出:Effective leaders don’t buy into or try to suppress their inner experiences. Instead they approach them in a mindful, values-driven, and productive way – developing what you call emotional agility.,主要說明高效能的領導人,如何管理自己的負面想法和感覺 (中文版)。同時,闡述了情緒與決定、行為之間密不可分的關係。(這裡的“管理”,不是約束、規定、強迫自己改變的方式,而是有方法的透過覺察打開被情緒佔據的念頭,再創造不同可能的行動方案。)-

服用方法

具體步驟分享

哈佛商周已提供四個步驟,以下經個人實驗,分享自己的具體方法:

  1. 遇到問題,先問自己:我現在的情緒是什麼?(我稱它為主導情緒)
  2. 發現主導情緒後,問自己:現在我想感受什麼情緒?什麼情緒可以幫助我面對現在的情緒?現在我需要感受的情緒是什麼?(我稱它為輔助情緒)
  3. 找到輔助情緒後,喚起身體對這個情緒的感受,問身體:過去我感受到這個情緒時,它是什麼感受?
  4. 當身體感受到輔助情緒後,再回去看問題,問頭腦:現在,你看到什麼?有什麼行動方案?

上週真實事件套用

這天,我坐在電腦前瀏覽社交媒體,構思下一篇文章。兩個小時過去後,開始在 “是否通過社交媒體跟更多人互動” 問題上打轉。理性的頭腦既認為應該主動互動,不該被動等待,又認為社交媒體上話說一半的互動方式,根本不是互動。

當頭腦喋喋不休辯論時,我問自己:現在的情緒是什麼?

焦慮(anxiety)。還好我有誠實的能力。

接著問:現在我想感受什麼情緒?什麼情緒能幫助我面對焦慮情緒?

舒適 (comfortable)、安全/安心(security)。誠實真是上上策啊!

再問:那麼舒適與安心的情緒,是什麼感覺?這次閉上眼睛去感受。

我開始感到身體的變化,脖子想要扭動、肩膀想要放鬆、呼吸想要變慢、雙腳想要放到地板上感受支撐,身體變得輕鬆了。

最後,張開眼睛問頭腦:現在,你看到的問題是什麼?

我看到自己傾向重視 “待解決問題”,長期累積成焦慮情緒。理性的介入經常讓焦慮情緒沒被看見,成為“一直看見待解決問題-焦慮-解決問題才能放鬆- 很快又看到待解決問題” 的無限迴圈。

覺察感受比重:95%成就感 < 5%匱乏感

我發現真實情況是:通常待解決問題只佔整個項目的5%,但我很少認真慶祝自己的成就,造成95%成就感的情緒比重,遠比5%待辦事項的匱乏感低。

換上舒適安全的情緒後,進一步意識到在那5%的待辦事項內,其中的1/5才是真正需要去處理的事項,其他4/5只是為了彌補焦慮,頭腦想出的多餘補救行為。因此,真正的解決方案,是完成5%中的1/5後,就可以去小小慶祝一下!

後記

通過社交媒體跟更多人互動,即我上面所說5%的待辦事項。最後,我選擇其中的1/5,即:認知到社交媒體本身溝通不完整的侷限性,放開那4/5必須完整溝通才能互動的執念,先進行互動,再跟有意完整溝通的人私訊。這個行動方案更彈性化、讓我感到更輕鬆,執行度更高。

自從開始發表文章後,我經常對社交媒體備感焦慮。做為理性主義者,過去遇到焦慮時,頭腦就會先跳出來 “幫忙解決問題”,試圖分析自己的行為與決定,再找出一個能 “安撫焦慮”的解決方案。然而,缺乏情緒覺察,解決方案通常只有兩種方向:自我保護(放棄不做了、被動祈禱情況改變、等待別人救援、抱怨責怪)或控制(蒐證擊敗對方、找更多資料來解決問題、強迫別人接受、不耐煩的速戰速決)。

情緒靈敏度練習,讓情緒先被看見(而不是讓頭腦先跳出來解決問題),破壞了被情緒引發決定的無意識行為結構。當情緒被照顧到了,它的龐大影響力就隨之減弱,此時再來面對問題,很快即能清晰看到重新調整的方向。

看完上述方式,還是覺得自己做不到嗎?歡迎請進入與我聯繫,半價體驗教練陪你情緒探索找出口。

(左)馬先生年輕時面對焦慮的不良示範:Silly dressing up!