今年生活在台灣是一件幸福的事，疫情控制良好的環境下，生活型態改變不大。但生活在歐、美的人則體驗很不同，尤其是對網路以及社交媒體的依賴感上，或許比往年更深。

社交網路上癮的安裝程式

投入社交網路，是我今年生活最大改變之一。疫情之前，原本對網絡、社交媒體很克制的人生，完整被現實推翻。

這一年90%以上醒著的時間都活在線上，不誇張的日常生活模樣變成：線上瑜珈、線上會議、線上coffee chat、線上派對、線上合作接洽、線上工作坊、線上家庭聚會、線上慶生…，即使在不需通過網路跟人互動的時間，也依賴著各種APP進行作業。

你了解安裝程式嗎？推薦Netflix出品的<The Social Dilemma>

最近Netflix有部很紅的紀錄片 <The Social Dilemma>，詳細說明社交媒體的商業模式，及其如何勾住使用者心理，形成上癮迴圈的運作方法。這個極度重視演算法的商業模式，通過蒐集並分析用戶的使用行為，去創造“更方便”用戶上癮的使用模式。上癮後，用戶不自覺地交出自己喜、怒、哀、樂的權利，為該商業模式提供永續性的盈利。

社交媒體上癮，應該早已是現代人的通病。除非生活在網路不發達的地區，否則上癮只是程度大小之別罷了。然而今年疫情之下封城鎖國，加速歐、美全面擁抱線上化生活型態，連跟朋友喝杯咖啡、參加派對、夜店跳舞這類體驗型活動，皆轉為線上。很好奇有多少人會認為今年已不幸升級為社交網路成癮重度患者？

新型上癮行為，你有發現嗎？2020年的社交媒體上癮

過去，談到社交網絡上癮，可能聯想到的是那些經由社交媒體，展現自己生活的使用者。這點今年有所不同，當現實生活受到外在約束，只能通過社交媒體與人互動時，上癮的使用者更加普羅大眾，上癮的行為更多出現在溝通片斷化的人際關係焦慮上。

試想，過去整天對著電腦完成工作後，下班可以跟同事、朋友走進歷史悠久的pub or bar喝一杯，享受一段放鬆的相處時光。現在，你只是換個Zoom會議入口，繼續坐在電腦前跟朋友喝一杯。突然，A朋友笑話講到一半掉線了，只好拿起手機What’sApp他，跟其他人邊聊邊瞄手機等他回應。接著，B朋友畫面突然定格了，幾分鐘後你又要拿起手機Message他。最後，發現自己網路不穩時，放下正要啜飲的酒杯，對著麥克風大喊“Hello?”。整個聚會中，你對網路、社交媒體的穩定度依賴，已經大於對朋友的情感依賴。

你對自己的上癮行為知多少？

頻繁仰賴社交媒體與人連結的生活，很容易沒察覺到自己的上癮行為，例如：瘋狂查閱社交媒體、期待下一封訊息、焦慮不想看到的訊息。因為，社交媒體給人一種 “需要期待下一個” 的錯覺，總想再往下滑瀏覽新頁面、點開通訊軟體等待下一個訊息、右滑交友軟體期待下一個配對。面對社交媒體右上角那個小紅點，有人害怕未讀數字持續飆升，有人每天期待它的出現。無論如何，你還是會忍不住想要點開它，即使只看是誰傳的。

每個點擊瞬間都在切換著你的感受，讓你在期待後踏入驚喜與失望的情緒中徘徊，不管你在互動關係中是主動者或被動者，在社交媒體的世界中，你永遠處於被動者情緒，因為都必須面對著社交媒體，等待。

針對這個以上種種問題，< The Social Dilemma> 片尾建議觀眾盡量使用付費產品，保護自己隱私權，拒絕上癮商業模式。在這裡，我想提供另一個方法，是學會coach自己的情緒。

社交網路成癮的卸載程式

等待中的你，抱著什麼情緒？

“想要” 點開看下一個訊息的時，是什麼情緒在催化著這個念頭與行為？記得，這個問題請身體與心理作答，而不是頭腦。

上篇文章提到自我情緒教練的四個步驟，最近順利應用在社交媒體成癮上，以下分享自己的真實案例：

問題一：現在的情緒是什麼？

失望（disappointment) 接著憤恨（resentment)

問題二：現在感受什麼情緒，能幫助我呢？

平靜 (peace) 、無憂無慮（carefree)的放假

問題三：閉上眼經感受平靜與無憂無慮的放假吧，這是什麼感覺？

我感到速度放慢，覺得自己沒有任何義務與責任，去多做任何一件事情。沒有急迫感，覺得一切都很好。

問題四：張開眼睛問頭腦，現在你看到的問題是什麼？

我看到自己社交媒體上癮：生活忙碌的切換在不同平台上、辦活動就想看有多少人會參加、發布文章又想看點閱量、跟別人私訊常沒耐心地想快點把事說完。把生活排得很滿，同時期待所有事情都要順心如意。

Take a break from clicking and checking

這有點像是小孩子拆聖誕禮物，如果每天24小時都是聖誕節，不但拆禮物的驚喜大打折扣，對禮物挑剔的感受也會越來越強。我意識到自己需要放假的感覺。

據此，我的行動方案是：放假。大幅減少點擊社交媒體的次數，每次給自己30分鐘完成所有互動，至於未完成的互動，可以跟對方說：如有你有任何問題，請直接打給我。

“放假感”比約束感更討喜

在這裡，我用的字是放假，不是規定或者不允許自己要做什麼。所以，每次不點擊的 “放假感”，抵消了上癮的 “假需要感”，解決了 “滑手機的放鬆感” 與 “不允許滑的逼迫感” 之間矛盾。

我們對自己說話時的用字，會同時生出各種情緒。嘗試順著情緒走，讓情緒幫你更自然而然的把目標完成。

寫到這裡，看見窗外的松鼠正專心的吃著手裡的美食。我們離上一次專心吃飯有多遙遠了？

對自我情緒探索有興趣？歡迎加入Women’s group團體交流，或是預約一對一與教練對談。